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平板支撑瘦身动作练出马甲线《资讯》

发布时间:2020-08-26 15:30:13 阅读: 来源:气动阀厂家

养生之道网导读:平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的……

平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。除了锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,还能远离下背疼痛等都市职业病,懒得出门运动的你,想瘦下肚腩还不赶快把平板支撑练起来!跟着小编一起来学习吧。

平板支撑的动作

练习平板支撑,首先采取俯卧的姿势,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸即可。

平板支撑的要点不能忽略

1、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

2、颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

3、任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

4、在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

5、手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

6、肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

不过,提醒大家的是,虽然这个平板支撑动作简单,但是想要长时间坚持可是不容易的,初期开始做的话要注意自我保护。要知道潘石屹先生,甚至是羽毛球名将林丹都坚持不了几分钟,不过美国前驻华大使64岁的骆家辉能够坚持51分钟,不服输的你是不是要向他挑战呢?

看似很简单的一个动作,其实它对于我们的手臂、手腕、肩、腰部的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前,一定要详细了解自身情况,如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛,最好不要进行锻炼。很多初学者在做平板支撑时,很容易出现姿势不标准,腰部容易下沉,长久下去对腰椎伤害很大。练习平板支撑,掌握正确的方法锻炼,轻松练出马甲线和平坦小腹,想要拥有好身材,就赶紧联起来吧!

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