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【消息】计划五周减肥法立向女星宣战

发布时间:2020-12-25 22:13:37 阅读: 来源:气动阀厂家

周一

瘦身目标锁定:臀部,大腿,腹部

行动指南:

20分钟有氧运动

如果你选择在健身 房内运动,可以尝试在椭圆训练机(也称“空中漫步机”)或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动,可进行急走,慢跑,或打太极拳等有氧运动。

20次下蹲练习

练习步骤:双手位于身体两侧,在双腿下蹲同时双手向前伸直,直至双手,双膝与地面相互平行,保持平衡。重复练习这一动作过程。

20次弓步练习

练习步骤:身体直立,双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行,重复练习这一过程,然后换腿练习。

25次屈腿硬拉练习

练习步骤:身体直立,双手各握3-5磅重力物体并自然下垂,从腰部开始向前弯曲,直至关节触碰地面,重复这一过程练习。

40个仰卧起坐练习

40次单臂弯曲练习

练习步骤:身体平躺,手臂放于身体两边,双腿向天花板方向向上抬高,直至与地面垂直。提高臀部,使臀部离开地面2-4英寸。

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周二

目标锁定:手臂,胸部

行动指南:20分钟有氧运动

15-20分钟规律运动,获屈膝俯卧撑,可自由选择运动方式。

20 次杠铃推举锻炼

练习步骤:仰卧于地板上,每只手各握3-5磅重的杠铃,由肩带动弯曲手臂,双手手掌相对,将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直,手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。

20椅子伸展运动

练习步骤:弯曲膝盖,坐立椅子末端,弯曲脚趾,将重量落于脚跟。双手放于椅子两端,手指朝下,保持背部挺直,用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置,然后恢复初始位置。

40 次双臂屈伸运动(每只手练习20次)手中持5-8磅重量物。

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周三

瘦身目标锁定:背部和肩部

行动指南:20分钟有氧运动,双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。

20 次哑铃侧平举

练习步骤:两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向侧上方举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置

40次哑铃前平举(每臂反复做20次)

练习步骤:两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向体前举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置。

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周四

瘦身目标锁定:臀部,大腿,腹部

行动指南

20分钟有氧运动

30次驴式伸展式(每只腿锻炼15次)

练习步骤:四肢跪立,与地面一直垂直,保持背部平直,将右膝靠近胸部直至触碰,继而反方向拉伸右腿,缓慢放下至原始位置,然后切换腿。

15 次蹲式复合训练

练习步骤:弯曲膝盖,坐立椅子末端,弯曲脚趾,将重量落于脚跟。双手放于椅子两端,手指朝下,保持背部挺直,用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置,然后恢复初始位置。

20次臀部上下运动

练习步骤:平躺屈膝,双脚平放于地面,双臂支撑于两边,抬高臀部伸向天花板方向(臀部离地约3至5英寸),慢慢降回原始位置

40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)

练习步骤:平躺屈膝,双手于后脑相握,用腹部肌肉抬离地面,将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧,转向反方向练习。

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